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Gut schlafen trotz Sommerhitze? Diese Checkliste wird dir dabei helfen

Es ist Hochsommer. Die richtig heiße Zeit ist da, dein Schlafzimmer verwandelt sich in ein stickiges Etwas. Gut schlafen? Daran ist kaum mehr zu denken. Doch es gibt viele praktische Sleep Hacks, die dir das Leben leichter machen.

Stell die Temperatur runter – die deines Körpers

Im Sommer stört den Schlaf vor allem eines: Die Hitze. Der Körper muss dann die eigene Temperatur ein wenig herunterfahren, bevor er in den Schlaf finden kann. Die Schlaf-Expertin Dr. Samia Little Elk, die auch Schlaf-Übungen für die Gesundheits-App Moodpath entwickelt, hat gleich 20 praktische Tipps für dich. Mach dir am besten eine Checkliste und hake sie nacheinander ab.

#1 Verschließe tagsüber alle Fenster und Vorhänge

#2 Lüfte abends

#3 Dusche vor dem Schlafen kühl (aber nicht kalt) und trockne dich nicht ganz ab, denn feuchte Haut erfrischt länger.

#4 Schlafe unter einer luftigen Sommerbettdecke

#5 Setze beim Pyjama auf Textilien wie Baumwolle, Leinen oder Seide  – und vermeide Polyester!

#6 Probiere Ventilatoren oder Klimaanlagen aus (aber nur, wenn sie nicht nerven)

#7 Der Wärmflaschen-Trick: Du kannst morgens eine Wärmflasche in den Kühlschrank legen und sie nachts mit ins Bett nehmen. Hält länger und wirkt Wunder!

Gut schlafen: Das Licht macht’s

Licht und Dunkelheit haben großen Einfluss auf die Hormone, die unseren Schlaf regulieren. Deshalb sollten wir zur richtigen Zeit auf die richtige Lichtquelle achten.

#8 Geh in der ersten Tageshälfte mindestens 30 Minuten an die Luft. Denn auch die Menge an Tageslicht, die wir bekommen, beeinflusst unseren späteren Schlaf.

#9 Check mal deine Glühbirnen. Abends sollten unsere Lichtquellen indirekt sein und lieber warmweißes, also rötliches, Licht enthalten.

#10 Aktiviere den „Nachtmodus“ an Laptop und Smartphone. Auf grelle Bildschirme zu starren, hemmt unsere Müdigkeit. Deshalb haben die meisten Geräte heutzutage einen „Nachtmodus“, der die Bildschirme wärmer werden lässt. Es gibt auch spezielle Apps dafür.

Tue deinem Körper Gutes

Bewegung fördert die Produktion des Wach- und Glückshormons Serotonin. Bewegen wir uns in der ersten Tageshälfte, führt das dazu, dass wir nachts besser schlafen. Und auch unsere Ernährung braucht das richtige Timing:

#11 Sommer-Spaziergänge sind herrlich – und gut für deinen Schlaf!

#12 Gehe weder pappsatt noch hungrig ins Bett: Dein Körper braucht nach hitzigen Tagen einerseits genug Energie – andererseits sollte du ihn nicht mit schwerer Kost überfordern. Manchmal reicht ja auch ein frühes Abendbrot mit Salat – ohne koffeinhaltige Getränke natürlich!

#13 Genieße die Biergarten-Laune – auch mit ‘ner Maß, aber nicht maßlos. Es hält sich hartnäckig das Gerücht, dass Alkohol für einen besseren Schlaf sorgt. Zwar schläft man schneller ein, die Qualität des Schlafs ist jedoch deutlich schlechter und weniger tief.

Eine Frage der Umgebung und des richtigen Rhythmus’

Wer sich in seinem Bett nicht wohlfühlt, der wird auch nicht gut schlafen können. Sorge für Dinge, die dir guttun und dein Bett in eine Entspannungszone verwandeln.

#14 Der Kampf gegen die Mücken: Hast du schon mal über Fensternetze, Moskitonetze, oder einem Spray für Fensterrahmen nachgedacht?

#15 Eine Strategie für die Morgendämmerung. Wirst du ungewollt zu früh vom Licht wach? Ziehe dickere Vorhänge in Betracht oder probiere mal eine Schlafmaske aus.

#16 Investiere in gemütliche Bettwäsche und eine schöne Umgebung! Besorge ein neues Bild oder frische Blumen und wechsle deine Bettwäsche häufiger. Hauptsache du fühlst dich pudelwohl – das kann so einiges wettmachen!

#17 Versuche Regelmäßigkeit zu schaffen. Es mag verlockend sein, wenn es so lange hell ist, später und ungeregelter ins Bett zu gehen. Das verwirrt aber die innere Uhr und erschwert den Schlaf. Besser ist, dir eine feste Bettzeit auszusuchen, die zu dir passt und dich daran zu halten.

Schalte auch den Kopf aus

Körper und Seele sind eng miteinander verbunden. Der Körper kann nur schwer entspannen, wenn der Kopf voll ist. Viele berichten, bei Schlaflosigkeit in Grübelschleifen zu verfallen oder sogar so richtig nervös zu werden. Achtest du auch auf diese Dinge?

#18 Lege Arbeit, Laptop und Mails weg! Nachts sollte gelten: Aus den Augen, aus dem Sinn. Nachts ist nicht die Zeit über To-do-Listen nachzudenken  – erst recht nicht, wenn die Hitze tobt wird gut schlafen sonst noch schwieriger.

#19 Cool bleiben – auch im Kopf. Nicht sofort einzuschlafen oder nachts aufzuwachen, ist kein „Game over“. Lass dich nicht von der Uhrzeit beunruhigen, denn unser Schlaf funktioniert in Zyklen, die etwa anderthalb Stunden dauern, und jeder Schlafzyklus lohnt sich. Versuche daher, auch wenn es schwer ist, den schädlichen Gedanken nicht so viel Raum zu geben.

#20 Last but not least: Ziehe auch andere Gründe für deine Schlafprobleme in Betracht

Vielleicht ist es nur die Hitze, die deinen Schlaf erschwert. Jedoch könnten auch körperliche oder psychische Ursachen dahinter stehen. Verfällst du immer wieder in Grübelschleifen, konzentrierst dich tagsüber schlechter, hast insgesamt weniger Motivation oder Freude am Leben, dann ist die Schlafstörung womöglich eines der Symptome einer depressiven Episode, die es zu untersuchen gilt. Dann rücken praktische Tipps in den Hintergrund und es wird Zeit für professionelle ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.

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