Schwarze Stimmung statt weiße Weihnacht? Wir haben Ideen gegen die Trauer!

Denkst du beim Wort “Weihnachtszeit” an besinnliche Stunden mit deinen Liebsten, ans Runterfahren vom Alltag? Oder geht es dir wie vielen anderen: Von Weihnachtsstimmung keine Spur, du fühlst dich gar freudlos und leer? Damit bist du nicht allein.

Weihnachten und Trauer können bei dem Saison-Stress Hand in Hand gehen.

Pünktlich zum ersten Advent ist die Realität für viele wenig besinnlich. Sie ist geprägt von Weihnachtsstress, etwa den Versuchen, eine Geschenkeliste zu machen – und jedes Mal fehlt die Konzentration. Oder dem Impuls, auf die Frage, was man sich zu Weihnachten wünsche, mit “Gar nichts” zu antworten. Schließlich quälen einen Schuldgefühle, weil man selbst noch nicht alle Geschenke besorgt hat.

Und nach dem teuren und stressigen Weihnachtsshopping ist keine Ruhe. Im Gegenteil: Erst im Laufe des eigentlichen Festes lösen sich bei vielen die besonders belastenden Emotionen. Wo seit Jahren offene oder verdeckte Familienkonflikte gären, werden Probleme unterm Weihnachtsbaum weggesungen. Oh, du Fröhliche… Kaum überraschend also, dass sich laut einer Umfrage beinahe jeder Zweite von uns darauf freut, Weihnachten hinter sich zu haben.

Wer psychisch leidet, leidet unter dem Weihnachtsstress doppelt

Den normalen Weihnachtsstress kennen die meisten von uns. Er nervt, beeinträchtigt aber nicht zwangsläufig unser psychisches Wohlergehen, da wir meistens in der Lage sind, den Stress wieder abzubauen. Wie robust wir gegen Weihnachtsstress sind, unterscheidet sich aber von Person zu Person. Jeder hat da seine ganz persönliche Stress-Schwelle. Und wo diese Schwelle eher niedrig oder die psychische Gesundheit ohnehin schon angeschlagen ist, kann der Leidensdruck an Weihnachten besonders groß sein. Nicht selten kommen dann zum Stress auch noch der innere Druck und Schuldgefühle dazu: “Allen anderen geht es so gut, alle sind fröhlich und besinnlich, nur ich hänge wieder durch und versaue anderen mit meiner grauen Stimmung das Fest”, sagt dann das Schuldgefühl. Im schlimmsten Fall verstärkt oder verursacht die Weihnachtszeit so sogar die Merkmale einer Depression.

An Weihnachten Trauer und Depression

“Die Weihnachtstage führen uns oft an unsere emotionale Grenze”

Sozialer Stress kann massive Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit haben. Gerade bei Menschen, die durch eine niedrige Stress-Schwelle ein höheres Risiko für psychische Erkrankungen haben, können sich depressive Symptome wie Freudlosigkeit, Schlafmangel oder fehlender Antrieb bemerkbar machen. Besonders stark belasten uns innerfamiliäre Konflikte, die nicht selten an Weihnachten ausbrechen oder wiederkehren.

„Konflikte gepaart mit einem schwierigen Verhältnis etwa zum eigenen Vater oder zur Schwester belasten uns sehr viel stärker als die zu Personen, die uns nicht so nahe stehen, wie zum Beispiel Kollegen oder Freunde. Beziehungen zu engen Familienmitgliedern können sehr emotional und komplex sein. Für viele sind die Weihnachtstage im Kreis der Familie daher ein großer Stressfaktor und führen uns häufig an unsere emotionale Grenzen”, sagt die Psychotherapeutin Prof. Dr. Harriet Salbach.

Wappne dich für Weihnachten – mit diesen psychologischen Übungen

Zum Glück sind wir dem Weihnachtsstress nicht hilflos ausgeliefert. Du kannst selbst aktiv werden und dich buchstäblich “seelisch” darauf vorbereiten, wenn du merkst, dass Weihnachten dich mental zu sehr belastet und ungute Emotionen hervorruft. Zum Beispiel mit diesen drei Ratschlägen und dazu passenden Übungen.

#1: Dir graut es vor den Sprüchen der buckligen Verwandtschaft? Dann stärke deinen Selbstwert

Wahnsinnig witzige Kommentare zu Hüftgold oder Bauchumfang. Sorgenvolle Fragen zum komplizierten Beziehungsstatus. Oder Sätze wie “Ach, wieder ein Praktikum?”, begleitet von einem Stirnrunzeln. Kommt dir alles bekannt vor? Dann solltest du deinen Selbstwert vor dem Weihnachtsfest stärken – zum Beispiel indem du dich auf deine Stärken besinnst.

Ein gesunder Selbstwert ruht immer auf mehreren Säulen. In der Psychologie wurde das sogenannte Vier-Säulen-Modell entwickelt, um die Differenz eines niedrigen und hohen Selbstwerts zu bestimmen. Mark Goering, Moodpath-Gründer und klinischer Psychologe, stellt dir in diesem Erklärvideo die Säulen vor, die deinen Selbstwert ausmachen.

 #2: Mach dir selbst eine kleine Bescherung – mit deiner Kummerkiste

Wenn das Weihnachtstief anhält und es dir richtig schlecht geht, solltest du dich aufmuntern. In diesem Fall ist Selbstfürsorge die beste Medizin. Selbstfürsorge meint, dass du ganz auf dich und deine Bedürfnisse achtest und dich gut um sie sorgst.

Lerne in der Moodpath Übung „Kummerkiste – Survival Kit für schlechte Tage“, wie du dir eine Trostkiste für Weihnachten zusammenstellst (iOS App, alle Übungen sind drei Tage kostenfrei abrufbar)

#3: Gönn dir eine Pause – an deinem imaginären Wohlfühlort

“Bloß weg von hier” – der weihnachtliche Fluchtreflex kommt dir bekannt vor? Dann folge ihm ruhig, zumindest gedanklich und für kurze Zeit. Du kannst deine Fantasie nutzen, um einen Wohlfühlort ganz nach deinen Vorstellungen zu gestalten. Die nervigen und anstrengenden Weihnachtsgäste sind plötzlich ganz weit weg und haben natürlich keinen Zutritt. Dein Wohlfühlort hilft übrigens auch sehr gut beim tiefen Entspannen nach den Feiertagen. Lerne in dieser Audio-Übung, wie du den Wohlfühlort gestalten und bereisen kannst:


Du möchtest mehr psychologische Übungen ausprobieren? In unserer App Moodpath stehen – neben den eben vorgestellten – noch etwa 150 weitere Übungen zur Verfügung, aktuell ausschließlich für iOS-Nutzer. Im Bereich “Mein Plan” findest du eine Kategorie speziell für Weihnachten. Du möchtest die App jetzt ausprobieren?
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