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Die Winterdepression – Das solltest du darüber wissen

Beim Gedanken an die restlichen Winter-Wochen hast du den dauergrauen Himmel vor Augen und es läuft dir eiskalt den bereits verspannten Rücken herunter?  Wir müssen aber leider aufräumen: Trotzdem spricht man, aus guten Gründen, nicht von „Winterdepression“, selbst wenn diese Stimmung gefühlt ewig anhält.

Die belastende Winterdepression

Endspurt! Die Tage werden schon länger und die Wintertage sind gezählt – aber gerade deshalb kann man den Frühling kaum erwarten. Einige von uns gehen strategisch gegen den Winterblues vor und ergattern sich im Süden mit einem Urlaub etwas Notfall-Sonne. Wie aber kommt man auch ohne teuren Urlaub gut durch die letzten dunklen und eisigen Winter-Wochen und ab wann sollte man da von Depression sprechen?

Unterschiede zwischen Winterblues und saisonaler Depression

Fast jeder von uns kennt sie: die trübe Winter-Stimmung. Bei manchen hält das Tief so lange an und der Antrieb ist so gering, dass sie anfangen, sich Sorgen zu machen: Bin ich nur schlecht drauf oder ist das schon eine Depression? Dann ist es auf jeden Fall gut, ein Depressions-Screening zu machen und sich über die Merkmale einer Depression zu informieren.

Was ist eigentlich eine Depression? Mit dem Begriff „Depression“ ist meist die depressive Episode gemeint. Das ist eine klinische Störung mit festen Kriterien, die im ICD-10, dem internationalen Klassifikationssystem, festgelegt werden. Dort ist auch die sogenannte „saisonale depressive Störung“ aufgeführt. Damit ist gemeint, dass eine depressive Episode immer wieder zu ähnlichen Zeiten im Jahr, nach „saisonalem Muster“ auftaucht. Eine „Winterdepression“ wird jedoch nicht erwähnt. Es gibt für sie keine spezifische Diagnose, genauso wenig wie für eine “Sommerdepression” oder “Frühlingsdepression”.

In der Forschung gibt es Hinweise darauf, dass eine sogenannte Winterdepression nichts anderes als eine „normale“ depressive Episode ist. Auch die bevorzugten Behandlungsmöglichkeiten ändern sich nicht, wenn eine depressive Episode im Winter auftritt: Psychotherapie und antidepressive Medikamente haben nach wie vor die höchsten Erfolgschancen.

Das heißt: Die Winterdepression ist letztlich nichts anderes als eine „normale” Depression, die mit der richtigen Mischung aus Gerücht, Wissenschaft, Medien und Volksmund als Mythos überlebt hat.

Aber das Licht, Vitamin D und die elende Trägheit?

Wie hängen Lichtmangel und Winterdepression zusammen?

Na klar! Jahreszeiten haben einen Einfluss auf Körper und Psyche. Lichtmangel ändert auch den Hormonhaushalt.

Ist es dunkel draußen, so schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus. Das macht müde, dämpft die Laune und entspannt uns. Serotonin, vielen unter dem stolzen Titel „Glückshormon“ bekannt, wird zur Produktion von Melatonin verwendet. Vitamin D wiederum wird durch Sonnenlicht aufgenommen und reguliert unter anderem die Serotoninproduktion. Darum wird mehr Serotonin verbraucht, wenn es dunkler ist und weniger von dem Hormon produziert, wenn das Licht fehlt.

Studien haben diesen Effekt überprüft und tatsächlich einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Depression gefunden. Aber dieser Effekt allein erklärte nicht das Auftreten von Depression, denn natürlich spielen neben Hormonen und Botenstoffen im Gehirn auch andere Einflüsse und Ursachen eine entscheidende Rolle: das Risiko für eine Depression wird zum Beispiel durch Vererbung, belastende Lebensereignisse, ungesunde Denkmuster und vieles mehr bedingt.

Statt von einer Erkrankung („Winterdepression“), sollten wir deshalb lieber vom „Winterblues“ sprechen, einer vorübergehenden Verstimmung. Denn auch die ist biologisch beeinflussbar, ist aber keine Störung und muss weder diagnostiziert noch aufwendig therapiert werden.

Aber Vorsicht! Diejenigen, die an einer Depression leiden, sollten das andererseits nicht als vorübergehenden Effekt des Winters abtun. Du bist dir unsicher, wie du eine tatsächliche Depression erkennen kannst? Dann schau dir diesen Artikel an.

Mit diesen psychologischen Übungen kommst du leichter durch den Winter

Ob Winterblues oder tatsächliche Depression: Jeder kann beispielsweise mit Übungen aus der Verhaltenstherapie den Restwinter besser überbrücken und mehr auf sich achten:

#1 Frische Luft, Licht und Bewegung!

Auch bei trübster Wolkendecke kann der Körper Vitamin D aufnehmen. Spaziergänge an der frischen Luft und Sport helfen dir dabei, Energie zu schöpfen. Das tut auch deiner Psyche unglaublich gut! Nimm dir in deinem Alltag gezielt Zeit dafür, indem du zum Beispiel das morgendliche Licht an Wochenenden auskostest oder morgens vor der Arbeit eine Station früher aus Bus oder Bahn aussteigst und den restlichen Kilometer ins Büro läufst.

#2 Entdecke die Vorteile des Winters und genieße sie!

Versuch’s mal mit einem Perspektivwechsel. Damit ist nicht gemeint, dass du alles schönreden sollst. Sondern, dass eben nicht alles blöd am Winter ist. Im Winter kann man zum Beispiel ohne schlechtes Gewissen den Tag im Kino verbringen, oder abends gemütlich lesen. Und anstatt dich daran aufzuhängen, dass es „so verdammt früh dunkel wird“, kannst du achtsam beobachten, wie es Woche für Woche heller wird.

Lerne in der Moodpath Übung „Das Gute im Schlechten“, wie du deine Sicht auf die Dinge ein wenig verbessern kannst (iOS App, alle Übungen sind drei Tage kostenfrei abrufbar)

#3 Wärme tanken, speichern und mitnehmen!

Wärme und Entspannung sind eng miteinander verbunden. Nimm dir doch mal vor, regelmäßiger ausgiebig zu baden oder die Sauna zu besuchen. Diese Vorfreude wird morgens beim Aufstehen oder nach der Arbeit auf dem Heimweg zum richtigen Mutmacher, denn auch die bloße Vorstellung von Wärme kann in einen entspannenden Zustand versetzen.
Lerne in dieser Audio-Übung, wie du am besten davon Gebrauch machen kannst.

 

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